Korku ve Kaygıyı Yönetmek

Birbirlerinin yerine sıklıkla kullanılsa da korku ve kaygı (anksiyete) aslında farklı duygulardır.

Korku ve Kaygı Nedir?

Korku; nesnel bir tehlikeye karşı verilen yanıttır. Ortaya çıkan somut bir tehlike karşısında, insanın kendisini koruması, tedbir alması için ortaya çıkan bir duygudur. Belirli düzeyde hissedildiğinde koruyucudur. Kaygı; kişide gerçek ya da hayali durumlarda, tehlike algısıyla oluşan bedensel ve ruhsal bir durumdur. Korkunun yoğun hali ve stres karşısında verilen tepki olarak kabul edilir.

Korku ve kaygı, duruma uyum sağlamak için hissedildiğinde kişiye koruma sağlayan bir etmendir. Ancak bu duygular süreğen hale geldiğinde, kişinin hayatını kısıtlayan önemli bir sorun olmaktadır. Korku kişinin karşılaştığı tehlikeye karşı tedbir almasını ve o tehlikeden korunmasını sağlayan doğal bir duyguyken, aşırısı kişiyi hareketsizleştiren bir duruma dönüşmektedir. Vahşi bir hayvandan korkmak ondan kaçarak hayatta kalmamızı sağlar. Yani korku hayatımızı devam ettirme konusunda bize yardım eden olması gereken bir duygudur. Fakat aşırı korkmak veya korkulan durumla karşılaşma olasılığından bile korkmak; hayatımızı korkunun yönetmesine izin vermeye, günlük işlevlerimizi yerine getirememeye, yaşamımızı kısıtlayan bir duruma dönüşmektedir. Koruma sağlayan bu duygu  engelleyici bir fobi halini almaktadır.

Diğer bir yandan kaygı da kişilerin günlük yaşamında değişik şekil ve oranda değişen ve beklenmeyen koşullarda hissettiği bir duygudur. Sınavdan kötü not almaktan kaygı duyan bir öğrenci bunun için ders çalışmaktadır. Koronaya yakalanmaktan kaygı duyan bir insan maske kullanımına dikkat etmektedir. Yani normal boyutlarda hissedildiğinde kaygı, teşvik aracı olabilmektedir. Fakat korkuda olduğu gibi geçici olmadığında, sürekli hale geldiğinde günlük yaşamı bozacak duruma gelebilmektedir. Sürekli ve aşırı duyulan kaygı başlı başına bir problem ve hastalık halini alabilmektedir.

 Kaygı ve Korku Belirtileri

Kaygının belirtileri; fizyolojik, zihinsel, duygusal ve davranışsal bulgular olarak incelenebilir.

Fizyolojik(somatik) bulgular; el titremesi, sık idrara çıkma, ağzın kuruması, karnın ağrıması, kusma, titreme, kalbin hızlı çarpması, kan basıncının yükselmesi, karıncalanma gibi belirtilerdir. 

Zihinselbulgular; olumsuz düşünceler, dikkatin azalması, dalgınlık, öleceğinden korkma, kendini sürekli gözlemleme, felaket senaryoları kurma şeklindeki bulgulardır.

Duygusal bulgular; endişeli hissetme, güvensizlik duyma, sinirlilik hali, heyecanlı olma, yetersizlik duygusu şeklindeki bulgulardır.

Davranışsal bulgular; kaçma ve kaçınma davranışları, hareketsiz kalma, çok  sık nefes alıp vermek şeklindeki bulgulardır.

Korkunun bedensel bulguları da aynı şekilde sayılabilir.

Korkuyu  Yönetmek

• Korkunuzu bastırmayın.

Korku bastırıldığı zaman öfkeye dönüşür. Korkunuzu kabul edin ve yaşadığınız korkuya karşı ne yapabileceğinizi düşünün. Korkuyu itici güce dönüştürüp önlemler alın. Bu davranış sizi tedbirli ve sağduyulu bir insan yapacaktır.

• Korkunuz olmasaydı?

Cesaretli olmak korkmamak değildir. Korkunun varlığına rağmen gerekeni yapmaktır. Kendinize “korkum olmasaydı ne yapardım?”  sorusunu sorun ve verdiğiniz cevaplara odaklanın. Cevaplar size motivasyon sağlayacaktır.

• Korkunuzu dönüştürün.

Korkunuz sizi durdurur, istediklerinizi yapmaktan alıkoyar.Sizi konfor alanınızda tutar. Yenilik ve başarının önünde engel oluşturur. Korku yenilgi düşüncesiyle tetiklenir. Yenilgi düşüncesi yenilgiyi getiren bir döngü yaratır. Fakat korkunuzu bir motivasyon aracına dönüştürebilirsiniz. Korktuğunuz zaman bununla baş edebileceğinizi düşünün. Korktuğunuz durumun geçeceğini veya bunun bir yolunu bulacağınızı kendinize hatırlatın.

Kaygıyı Yönetmek

• Falcılık yapmayın.

Kötü bir şey olacağını düşünüp bu tahmini doğru kabul etmeyin. Endişe atakları geçirdiğinizde bu tahminlerin gerçek dışı olabileceğini kendinize hatırlatın.

• Belirsizliğe karşı hoşgörü geliştirin.

Gelecek için ne kadar hazırlık yaparsanız yapın, ön görülemeyen durumlarla karşılaşacak ve kontrol edemediğiniz olaylar yaşayacaksınız. Kaygı yönetiminin en önemli unsurlarından biri belirsizliğe hoş görü ile yaklaşmaktadır. Bu durumu kabullenirseniz, karşılaştığınız sürpriz durumlarla baş etmeniz kolaylaşacaktır.

• Düşüncelerinizi not edin.

Aşırı düşünmek  kaygıyı arttıran bir durumdur. Bundan korunmak için bir şeyi çok düşündüğünüzü farkettiğinizde, daha sonra dönmek üzere bunu not edin.  Gerektiğinde tekrar yazdığınız nota dönebilirsiniz.

• Endişelerinizle nasıl baş edeceğinizi not edin.

Endişelerinizin arttığı süreçte yaşanılan kaygıyla nasıl baş edeceğinizi belirlemek üzere notlar alın. Bunun için kendinize bir takım sorular sorun. Örneğin; bu durum yaşanırsa en kötü ne olur? En iyi ne olur? Kötü olanı engellemek için ne yapabilirim? En kötü senaryo gerçekleşirse üstesinden gelmek için ne yapabilirim?

• Kayıt tutun.

Kaygı yönetiminde hangi teknikleri kullandığınızı kayıt edin. Kaygınızı tetikleyen durumlarda kullandığınız tekniklerle başarılı olup olmadığınızı bir tablo yaparak belirleyebilirsiniz. Böylece hangi yöntemle rahatlama sağladığınızı, hangi yöntemin işe yarayıp yaramadığını bilebilir, gelişiminizi takip edebilirsiniz.

• Kaçınma davranışınızı kademeli olarak azaltın.

Kaygı duyulan durumdan uzak  durmak yerine o durumun yavaş yavaş içine girmeyi deneyin. Kaygı duyulan şeye maruz kalma sıklığı, o durumdan kaçınma davranışınızı azaltacaktır. Örneğin; evinize misafir geleceğinde çok fazla kaygı yaşıyorsanız, evinize siz misafir davet etmek için kendinize fırsat verebilirsiniz. Önce tek bir misafir çağırıp daha sonra sayı ve sıklığı arttırabilirsiniz. Bu durum başlarda sizin için rahatsız edici olsa da zamanla sizin bu konuda yaşadığınız kaygıyı azaltacaktır.

• Gevşeme ve nefes egzersizleri yapın.

Kaygı  ile vücudumuzda oluşan kas gerginliğini azaltıcı gevşeme, esneme ve nefes egzersizlerine başvurabilirsiniz. Vücudumuzun rahatlaması zihninize de yansıyacaktır. Ayrıca vücudunuz kasıldığında bununla nasıl baş edeceğinizi öğreneceksiniz.